Uzmanı uyarıyor: ‘Ramazan’da bu öneriler kilo verdiriyor’
Ramazan’da Sağlıklı Kilo Kaybı İçin Altın Öneriler
Ramazan ayı, beslenmesinin değiştiği, beslenme saatlerinin kısıtlandığı ve metabolizmanın farklı özel çaba gösterdiği bir dönem. Oruç, vücut için bir detoks etkisi yaratırken sindirim sisteminin dinlenmesine ve hücrelerin yenilenmesine katkıda bulunabilir. Ancak yanlış yayının yayıldığı bu dönemdeki kilo artışına ve sindirim problemlerine yol açabilirken, doğru beslenme ile sağlıklı kilo kaybı mümkün olabilir.
Uzman Diyetisyen Ceren Turan, iftar ve sahurda dengeli beslenebiliyor, kontrolü ve metabolizmayı yeterlilikler ile Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebileceğimizi vurguluyor.
Ramazan Ayında Sağlıklı Kilo Verilir mi?
Ramazan ayındaki beslenme düzeninin içeriği nedeniyle kilo alımı veya kaybı olabilir. Ancak kilo kaybının sağlıklı olması için kalori kısıtlamasının bir arada tutulması ve besin öğelerinin dağıtılması gerekir. Günlük toplam miktarı iftar ve sahur olmak üzere ikiye bölünürken dağıldığı için büyük önem taşır.
Özellikle uzun saatler süren açıklığın ardından yapılan yanlış tercihler, ani kilo alımına veya kas kaybına neden olabilir. Bu nedenle iftar ve sahur öğünlerinde doğru besinleri tüketmek, yeterli su tüketmek ve egzersiz yapmak kilo yönetimi açısından kritik rol oynuyor.
Oruç Tutarken Metabolizmayı Hızlandırmanın Yolları
Ramazan ayında gün boyu besinlerin tüketilmemesi nedeniyle metabolizma hızı düşebilir. Uzman Diyetisyen Ceren Turan, Bu durumun önlenmesi için şu önerilerin dikkat edilmesinin dikkate alınmadığını çizdi.
• İftarı ikiye bölmek: Uzun sürenliğin ardından ortada bir anda yüklenmek sindirim sistemini zorlayabilir. Öncelikle çorba gibi hafif yiyeceklerle başlanmalı, ardından 10-15 dakika ara verilerek ana bilgisayara geçilmelidir.
• Yeterli su tüketimik: Metabolizmanın düzenli çalışması ve sindirimin kolaylaşması için iftar ile sahur arasında bol su tüketen büyük önem taşır.
• Protein ve lif tüketimi: Yumurta, yoğurt, kurubaklagiller ve sebzeler gibi protein ve lif açısından zengin besinler hem uzun süre tok tutar hem de metabolizmayı hızlandırır.
• İftardan sonra hafif egzersiz yapmak: Yemekten bir süre sonra yapılan kısa yürüyüşler yağ yakımını gerçekleştirir ve parçalanır.
Ramazan’da Tatlı Tüketimi Nasıl Sınırlandırılabilir?
Ramazan aylarında özellikle iftar sonrasında tatlı tüketimi artar. Ancak yanlış tatlı tercihleri kan şekerini hızla yükselterek kilo alımına ve sağlık sorunlarına yol açabilir. Turan, bu konudaki önerilerini şöyle sıralıyor;
• Tatlı tüketimi iftardan en az 1-2 saat sonra olmalıdır.
• Porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.
• Şerbetli tatlılardan kaçınılmalı, daha hafif alternatifler tercih edilmelidir.
• Hurma, sütlü tatlılar, güllaç, dondurma, bitter çikolata ve taze meyve gibi düşük kalorili tatlılar seçilmelidir.
• Tatlı tüketimi haftada 1-2 kez ile sınırlandırılmalıdır.
İftardan Sonra Aşırı Yeme İsteği Nasıl Kontrol Edilir?
Ramazan dönemlerinde uzun saatler süren açlık sonrasında kontrolsüz yemek yeme isteği oluşabilir. Bu durumda sindirim problemlerinin yol açtığı gibi kilo artışına da neden olabilir. Turan, aşırı yeme isteğini kontrol etmek için şu noktalara dikkat edilmesi gerektiğini belirtti;
• Dengeli beslenme sağlanmalı: Kompleks karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlardan oluşan bir öğün, kan şekerini dengede tutarak aşırı yeme isteğini azaltır.
• Beyaz ekmek, pide ve tatlı gibi kan şekerini hızla yükselten yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
• Yemek yavaş tüketilmeli ve iyice çiğnenmelidir. Hızlı yemek, kısıtlama kontrolü zorlaştırır.
• İftar ile sahur arasında yeterli suyun tüketilmesi, dolayısıyla susuzluk hissinin açlıkla karıştırılması önlenmelidir.
Ramazan’da Kaş Kaybını Önlemek İçin Hangi Besinler Tüketilmeli?
Uzun süreli açlık ve yetersiz protein alımı, kas kaybının nedeni olabilir. Bu durumun önlenmesi için hem hayvansal hem de bitkisel protein içeriğinin dengeli olarak tüketilmesi gerekir. Hayvansal protein kaynakları (yumurta, tavuk, hindi, kırmızı et, balık, yoğurt, peynir) ve bitkisel protein kaynakları (nohut, mercimek, fasulye, kinoa, badem) besinlerinin mutlaka tüketilmesi öneriliyor. Bu besinler, kas kaybını önleyerek daha sağlıklı bir Ramazan döneminin kalıcılığını sağlar.
İftar ve Sahurda Porsiyon Kontrolü Nasıl Sağlanır?
Ramazan ayındaki aralıkların genişletilmesi, azaltılan ayarların arttırılması mümkündür. ancak saklanan beslenme ile bu süreç sağlıklı yönetilebilir;
İftarda yemek yavaş yenmeli ve iyi çiğnenmelidir.Orucu çorba ile açtıktan sonra, ana veri kaybı 10-15 dakika önce gerçekleşir.Sebze tüketimi artırılmalı, böylece sindirim sistemi desteklenmelidir.Sahurda aşırı besin tüketiminden kaçınılmalı, susuzluk hissini arttıran tuzlu ve şekerli tatlı sınırlanmalıdır.Tahıllı ürünler ve protein içeren besinler tüketilerek daha uzun süre kalınabilir.Yulaf, yumurta, yoğurt, çiğ badem, aralıklı ekmek, peynir ve hurma sahur için sağlıklı alternatiflerdir.Ramazan Ayında Sağlıklı Bir Beslenme Planı Mümkün
Ramazanda sağlıklı kilo vermek ve formülü korumak mümkün. Bunun için beslenme düzenine dikkat edilmesi, su tüketiminin ihmal edilmemesi ve beslenmenin sağlanması.
Çakmak Erdem Hastanesi’nde görev yapan Uzman Diyetisyen Ceren Turan, iftar ve sahurda doğru besin seçimleriyle sindirim sisteminin desteklenebileceğini ve metabolizmanın yavaşlamasının önlenebileceğini belirtiyor. Ayrıca aşırı tatlı tüketimden kaçınılması, egzersiz yapılması ve kas kaybı önleyici besinlerin tüketilmesi öneriliyor.
Ramazan ayını sağlıklı ve dengeli besleyerek hayatta kalmayı hem kilo yönetimini hem de genel sağlık açısından büyük önem taşıyor.
